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施瓦辛格教你塑超级背肌
2022-09-23

阿诺德·施瓦辛格:这位本世纪景伟大的健美运动员在一次比赛中曾为赛吉奥·奥列伐宽阔的背肌惊呆过,比赛尚未开始就输掉了比赛。从那以后他就苦练身体的薄弱部位,终于攀上了健美的最高峰。

阿诺德在背部锻炼中一向使用大重量做硬拉和划船练习,而且擅长于造型,他的“转体背展双二头肌”动作不仅展示了强健的胳膊,而且显露了宽阔的背肌,已成为健美比赛的经典动作之一。

1980年为了参加“奥林匹亚先生大赛”,他将背肌和胸肌结合起来练,组成一个巨大的超级组,通过交替锻炼使这两部分肌肉极度充血、受到最强烈的刺激,取得了极佳的锻炼效果。不过他告诫说:这种超高强度的大重量练习需要极好的体力和耐力,只有具备雄厚的实力并经过充分纳调整之后才可以采用。

阿诺德的超级组锻炼计划:

⑦平板卧推热身1组30。40次,正式5组,每组10。20次;

②颈后宽握引体向上:5组,1组8—15次

③斜板卧推5组,1组10—15次;

④T型杠划船5组,1组10-15次;

⑤仰卧飞乌:5组,1组10—15次;

⑥宽握俯身杠铃划船:5组,1组10”15次:

⑦双杠育屈伸:5组,1组15次;

⑧窄握引体向上:5组,1组12次;

⑨仰卧直臂上拉:5组,1组15。20次。

组与组之间没有休息,动作之间也没有休息。

锻炼重量平板卧推220—405磅,硬拉422磅,斜板卧推305磅,俯身划船405磅。

(实习编辑:龙伟权)

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